Що треба їсти, аби добре спати

Про це повідомляє BBC, пише DailyLviv.com.

Мабуть, кожен знає, що ситна вечеря перед сном — не найкраща ідея. Живіт повний, а сну — як не було. Але виявляється, їжа може не лише заважати, а й допомагати нам висипатися. Головне — знати, що і коли їсти.

Їжа як ліки від безсоння?

Ви, мабуть, знаєте, що пити каву перед сном — не найкраща ідея. Але чи існують продукти, які, навпаки, допомагають краще спати? Так, існують. Деяка їжа справді може полегшити засинання і зробити сон міцнішим.

Наприклад, сік з кислої вишні допомагає швидше заснути. А якщо перед сном з'їсти ківі, сон буде спокійнішим.

Навіть тепле молоко, яке багато хто пам'ятає з дитинства, діє позитивно. У ньому є речовина триптофан, з якої наш організм створює мелатонін — гормон, що допомагає нам засинати.

Мелатонін — це не лише гормон, який виробляється в нашому організмі. Ми також отримуємо його з їжею — наприклад, з яєць, риби, горіхів і насіння. Але важливо розуміти: один "чарівний" продукт не зробить сон ідеальним.

Експерти кажуть, що головне — це здорове харчування в цілому. Як пояснює професорка харчування Марі-П'єр Сен-Онж з Колумбійського університету: "Не можна весь день їсти абияк, а потім перед сном випити вишневого соку — і чекати дива".

Нашому організму потрібен час, щоб перетворити речовини з їжі на ті, що допомагають засинати. Тому важливо, що і коли ви їсте протягом усього дня — це впливає на ваш нічний відпочинок.

Який раціон вважають найкращим для сну

Дослідження показують: найкраще на сон впливає раціон, у якому багато рослинної їжі — овочів, фруктів, цілозернових продуктів, молока та нежирного м'яса, особливо риби, каже Еріка Янсен з Мічиганського університету в США.

Наприклад, у дослідженні 2021 року понад тисяча людей почали їсти більше овочів і фруктів щодня. Уже за три місяці їхній сон став кращим. Найсильніше це помітили жінки — якщо вони додавали до раціону хоча б три порції овочів і фруктів на день, то проблеми зі сном зменшувалися вдвічі частіше.

Чому це працює? Все просто: овочі, фрукти, горіхи, бобові й злаки містять триптофан — речовину, яка допомагає організму виробляти серотонін, а з нього — мелатонін, гормон сну, вказують експерти.

"Якщо в організмі не вистачає триптофану або їжі, яка містить мелатонін, тіло виробляє менше власного мелатоніну", — пояснює Янсен.

Але щоб триптофан справді діяв, його потрібно їсти разом із їжею, багатою на клітковину — наприклад, з бобовими або цілозерновими продуктами. Це допомагає організму краще його засвоїти й доставити до мозку, де він і починає впливати на сон.

Чому рослинна дієта — друг вашого сну

Рослинна їжа корисна для сну не тільки завдяки триптофану. Вона має ще багато плюсів.

По-перше, така їжа зменшує запалення в організмі — а це допомагає краще спати. По-друге, продукти з великою кількістю клітковини покращують стан кишківника. А вчені дедалі частіше говорять про те, що здоров'я кишківника напряму впливає на роботу мозку та якість сну.

Також у рослинах є поліфеноли — особливі речовини, які можуть покращувати сон.

Однак, за словами Сент-Онж, поки що дослідити їхній вплив складно, бо їхній вміст у продуктах залежить від багатьох факторів: де і як вирощували, яка була погода, як зберігали тощо.

Магній — ще один важливий мікроелемент для хорошого сну. Він допомагає знизити рівень кортизолу (гормону стресу) і заспокоює нервову систему.

Магній є у шпинаті, горіхах, насінні, бобових і цільнозернових продуктах. Але сучасна дієта часто містить мало такої їжі. До того ж через інтенсивне землеробство в ґрунті стало менше магнію, і тому багато людей мають його дефіцит.

У дослідженні 2024 року професорка Хізер Хаузенблас з університету Джексонвілла порадила людям, які погано сплять, приймати магній перед сном. Уже за два тижні їхній сон у різних фазах (поверхневий і глибокий) покращився.

Але вона попереджає: "Просто пити магній і чекати дива — наївно. Без фізичної активності, правильного харчування і режиму сну — нічого не вийде".

Ще одна причина, чому магній може бути корисним — його вплив на психіку.

Вчені давно зауважили: поганий сон і депресія часто йдуть разом. Наприклад, у дослідженні 2017 року люди, які щодня приймали магній, відчули значне покращення настрою — незалежно від віку, статі чи ступеня депресії.

Ба більше, інші дослідження підтверджують: дієта, багата на овочі й фрукти, теж допомагає зменшити симптоми депресії.

Раціон і режим дня — ключ до хорошого сну

Дослідження показують: вечеря за кілька годин до сну і ранній сніданок допомагають організму краще орієнтуватися в часі. Це своєрідні "підказки" для біологічного годинника.

"Коли прийоми їжі та світловий день синхронізовані, мозок краще розуміє: зараз день, а зараз — час спати", — пояснює професор Еріка Янсен з Мічиганського університету.

Є дані, що сніданок із молочними продуктами особливо корисний, якщо їсти його при яскравому денному світлі. Це допомагає організму ввечері краще виробляти мелатонін — гормон сну.

Але наука поки що не має точної відповіді, чи впливає мелатонін з їжі на те, скільки цього гормону виробляє наш організм і як це позначається на якості сну.

Професорка Марі-П'єр Сен-Онж додає: "Цікаво, як саме харчування впливає на метаболізм і чи пов'язане це зі сном — але для чітких висновків поки не вистачає досліджень".

Еріка Янсен погоджується: "Ця тема складна, і ми ще не знаємо, скільки мелатоніну з їжі потрібно, щоб він реально впливав на сон".

Отже, що допомагає спати краще

Раціон, багатий на рослинні продукти. Достатній рівень магнію. Мінімум кофеїну та обробленої їжі.

А якщо ви їсте за розкладом — у приблизно той самий час щодня — то це додатковий бонус до нічного відпочинку.

Але дослідники наголошують: їжа — лише одна частина великої картини. Сон залежить також від того, наскільки ми активні вдень, у якому психічному стані перебуваємо, і чи отримуємо достатньо світла вдень і темряви вночі.

Якщо ж у вас хронічні проблеми зі сном, важливо розуміти різницю між просто "поганим сном" і справжніми порушеннями — такими як безсоння чи апное. У таких випадках потрібно звертатися до лікаря.

"Харчування — важливий елемент для здорового сну, але воно не може замінити лікування, якщо у людини серйозні проблеми зі сном", — підкреслює професорка Сен-Онж.